疫情的“倒春寒”，给我们的生活、学习、工作等造成了一定影响。疫情面前，我们的敌人不只有病毒，恐惧、焦虑、压力等负面情绪也在不断困扰着我们，除了做好科学的自我防护外，心理防护也不容忽视。为了帮助大家积极地进行心理调适，我校心理中心为大家准备了一份疫情防控心理疏导指南。

接纳焦虑，学会与负面情绪共处

疫情反复，面对未知事物是人们焦虑的重要原因：不确定这次疫情什么时候能过去，不确定自己和家人、伙伴是否安全……这些“不确定”让人们很容易陷入不安，以至于无法安心生活在当下；而已经处于焦虑抑郁等情绪中时，也更易去关注负面信息、陷入负性沉思（反刍思维）。

从科学角度来看，病毒难以被完全消灭是客观现实；但只要做好防护、坚持良好的卫生习惯，绝大多数人都能保持健康、或是从病毒感染中康复。积极防控新冠疫情，也可在此过程学习与焦虑共处，毕竟这些负面情绪也是人类的正常情绪反应、是应对危机必经的心理过程。当我们明白了“负面情绪”的意义，就要留意不要让它们左右了自己的生活、让自己成为又一个“压力制造机”。

同时，面对焦虑等状态，除了“放松”以外，也可从“正念”“音乐”等方式中，按照个人兴趣爱好或环境进行选择：

 “正念”建议每天至少一次，每次约十分钟。具体做法是：在吃饭时，取一勺或一筷子食物停下，看着正准备吃的食物，闻它、听它，再把它放入你的嘴里；在咀嚼过程中，注意它的味道、纹理、温度，甚至是缓慢咀嚼时的声音；咀嚼吞咽后，继续关注它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。

·“音乐”则可根据不同时间来选择合适的音乐进行聆听，调节情绪保持身心健康。如，起床后聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐（莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》《土耳其进行曲》《小星星变奏曲 K.265》）；入睡前，选择优美宁静的钢琴曲（肖邦《降E大调夜曲》《a小调圆舞曲》），不仅极具穿透力，还可以扫去一天的烦恼，让活跃的大脑沉静下来。

主动出击，行动起来自我调整

“心理免疫力”非常重要的一点就是个人的“心理韧性”，积极应对是克服焦虑、恐惧最好的方法。不妨先从几方面尝试：

回顾曾有效帮助过你的应对办法，思考什么方法能让你在压力下保持平静和坚定，走出心理困境。

尽量保证正常作息、保持健康的身体状态：不管是不是有胃口都按时吃饭；进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。

尽量保持合理的工作/学习时间，不要因压力太大而过于劳累。

巩固和完善自身的社会支持系统：列一个可以求助和谈心的人际支持名单，在压力爆棚或心情低谷时，允许自己有负面情绪，与名单上值得信赖的人交谈，积极地表达、疏泄。

不要用不健康的方式缓解压力，如：减少咖啡因的摄入量，避免用非处方药品。

若你现在处于孤独状态，不要压抑自己的情绪波动，可以尝试与自我对话，建立自我鼓励，保持与外界沟通，或是写一本有意义的情绪日记，为自己的情绪找一个宣泄口。

       学会正面思维，树立积极心态，还包括“学会感恩”

我们需要有意识地运用正向思维，放宽视角、放长眼光，用理性的事实多给身边的人积极信号，凡事多往好处看。疫情期间，整个城市没有鸡飞狗跳或萧条肃杀，仍保持着独有的烟火气息与从容淡定，恰是有太多人在为我们负重前行。所以，即便因防疫造成自己种种不便，常怀着一颗感恩的心，不仅会有效抵消负面情绪的影响，而且也会激励那些不眠不休奋战一线的人们、减轻他们的“心理倦怠”，从而形成良性循环、极大提升个人及社会的“主观幸福感”。曾有研究发现，在灾难中抱持感恩之心的个体，其焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪明显低于其他人。

保持节奏，找到心理掌控感

疫情反复，打乱了我们原本的生活节奏、也扰乱了我们的心绪。被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的心理掌控感。那就让我们从保持节奏开始，找回心理掌控感吧！

首先，放下对于负面问题的关注，去注意有意义的事情，重新建立自己的节奏、继续当下的事情，这能让你体验到：即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好地生活！

其次，可以多鼓励自己面对现实。人们常说“身体与灵魂，总要有一个在路上”，疫情防控让身体暂时被“困住”了，精神生活就需要丰富起来，包括读书、听音乐、正念冥想等；同时，通过电话、网络等多和家人、朋友保持联系吧。

最后，为自己建立好“时间感”“空间感”，比如在正常的学习安排之外，每天午餐后设置半小时午睡时间、每天晚餐后设置半小时室内外锻炼时间等；书桌是用来工作和学习娱乐的空间，床上就只用来睡觉和休息（不在床上玩游戏、也不用想太多学习有关的事情）。

疫情期间，心理中心会一直陪伴同学们！

1. 校内咨询

为更安全地为大家提供心理健康服务，咨询由线下、线上多元模式暂时调整为线上模式，还请已预约和准备来访的同学们知悉，我们将及时为同学们提供心理援助。

这段时间里，你可以通过邮箱预约：jgxinlizixun@126.com；或扫码预约。接待方式：电话或腾讯会议（届时会邮件通知来访学生具体会议室号码和密码）。

2.社会资源

同学们也可通过下列社会资源获得免费心理援助：

（1）上海市心理热线962525，24小时服务。

（2）上海团市委青春在线，青少年公共服务中心热线021-12355，开放时间：工作日 9:00-21:00，双休日 9:00-17:00 。

（3）上海市妇联心理关爱热线 021-12338，开放时间：周一至周五9：00-17：30。

（4）北京心理援助热线——自杀与危机干预热线，24小时服务010-82951332（手机拨打）、010-82951150（手机拨打）。

（5）希望热线（全国）：4001619995，24小时服务。

（6）上海教师心理援助热线：021-63036588。

3.上海市精神卫生中心云就诊

如果你想去医院获得医生的帮助，以下操作步骤或许能帮助到你！

关注“上海市精神卫生中心”公众号，可通过互联网医院“云就诊”。操作步骤如下：步骤一：点击下方菜单栏“就医助手”，选择“互联网医院”。